Dieta FODMAP zyskuje na popularności wśród osób zmagających się z różnymi dolegliwościami układu pokarmowego. Jej celem jest złagodzenie objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki, poprzez eliminację niektórych grup węglowodanów. Jakie produkty są bezpieczne do spożycia, a które warto ograniczyć, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem?
Co to jest dieta FODMAP?
Dieta FODMAP opiera się na eliminacji fermentujących węglowodanów, które mogą prowadzić do problemów trawiennych. Skrót FODMAP oznacza Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols – czyli fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole. Produkty bogate w te substancje mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha oraz biegunki, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Opracowana przez australijskich naukowców z Monash University, dieta FODMAP ma na celu określenie indywidualnej tolerancji na różne pokarmy. Polega na czasowej eliminacji produktów o wysokiej zawartości FODMAP i ponownym ich wprowadzaniu, aby zidentyfikować, które z nich wywołują objawy. Wprowadzenie diety powinno odbywać się pod nadzorem dietetyka.
Jakie produkty można spożywać na diecie FODMAP?
Dieta FODMAP wymaga świadomego dobierania produktów, które nie będą nasilały dolegliwości jelitowych. Istnieje wiele warzyw, owoców, produktów mlecznych oraz innych składników, które można bezpiecznie włączyć do jadłospisu:
- Warzywa: ziemniaki, papryka, sałata, marchew, cukinia (małe porcje), pomidory, ogórki.
- Owoce: maliny, truskawki, banany (najlepiej niedojrzałe), kiwi, pomarańcze, winogrona.
- Produkty zbożowe: ryż, kasza gryczana, płatki owsiane bezglutenowe, pieczywo orkiszowe na zakwasie.
- Nabiał: mleko i jogurty bez laktozy, sery dojrzewające takie jak cheddar, mozzarella, feta.
- Mięso i ryby: wszystkie naturalne, nieprzetworzone produkty mięsne i rybne.
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, pekan, makadamia, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Czego unikać na diecie FODMAP?
Podczas pierwszego etapu diety, ważne jest unikanie produktów, które mogą nasilać objawy. Warto szczególnie zrezygnować z:
- Warzyw: cebula, czosnek, kalafior, brokuły (w większych ilościach), szparagi.
- Owoce: jabłka, gruszki, mango, arbuz, śliwki, suszone owoce.
- Produkty mleczne: mleko krowie, sery typu mascarpone, ricotta, lody.
- Produkty zbożowe: pieczywo pszenne i żytnie, makarony pszenne, płatki śniadaniowe z pszenicy.
- Słodziki: sorbitol, ksylitol, mannitol, miód, syrop glukozowo-fruktozowy.
- Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch.
Jak wygląda proces stosowania diety FODMAP?
Dieta FODMAP składa się z trzech głównych etapów, które mają na celu złagodzenie dolegliwości i poprawę komfortu życia:
Etap 1 – Eliminacja
Trwa od 2 do 6 tygodni i polega na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w FODMAP. Celem jest złagodzenie objawów poprzez zmniejszenie ilości fermentujących węglowodanów w jelitach.
Etap 2 – Reintrodukcja
Trwa od 8 do 12 tygodni i polega na stopniowym wprowadzaniu produktów z FODMAP. Należy obserwować reakcję organizmu i zapisywać ewentualne objawy, aby określić tolerancję na poszczególne pokarmy.
Etap 3 – Personalizacja
W tym etapie dieta jest dostosowywana do indywidualnych potrzeb, z maksymalnym zmniejszeniem restrykcji. Wprowadza się produkty, które nie wywołują objawów, a te, które są problematyczne, ogranicza się do ilości tolerowanych.
Dlaczego dieta FODMAP jest skuteczna?
Dieta FODMAP jest uważana za jedną z najskuteczniejszych metod łagodzenia objawów IBS i innych dolegliwości trawiennych. Badania pokazują, że może przynieść ulgę u około 70% pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Ograniczenie fermentujących węglowodanów zmniejsza produkcję gazów, co wpływa korzystnie na samopoczucie.
Dieta FODMAP pomaga odkryć indywidualną tolerancję pokarmową, co pozwala na stworzenie zrównoważonego planu żywieniowego, minimalizującego dyskomfort jelitowy.
Stosowanie diety FODMAP może również poprawić jakość życia poprzez zmniejszenie bólu brzucha, wzdęć oraz regulację wypróżnień. Jest szczególnie polecana osobom z nadwrażliwością jelit i nietolerancją niektórych węglowodanów.
Co warto zapamietać?:
- Dieta FODMAP ma na celu złagodzenie objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha i biegunki poprzez eliminację fermentujących węglowodanów.
- W diecie FODMAP można spożywać m.in. ziemniaki, maliny, ryż, nabiał bez laktozy oraz nieprzetworzone mięso i ryby.
- Produkty do unikania to m.in. cebula, jabłka, mleko krowie, pieczywo pszenne oraz słodziki takie jak sorbitol i ksylitol.
- Proces diety FODMAP składa się z trzech etapów: eliminacji (2-6 tygodni), reintrodukcji (8-12 tygodni) i personalizacji.
- Badania wskazują, że dieta FODMAP przynosi ulgę u około 70% pacjentów z zespołem jelita drażliwego.
